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por Dr. David Minkoff 27 de enero de 2022 Lectura de 6 minutos
Cuando haces ejercicio dañas las células de las fibras musculares. Para solucionar este problema, su cuerpo libera hormona de crecimiento, factores de crecimiento (otras hormonas) y testosterona. Estos le dicen a las células satélite que comiencen a replicarse para reparar y reemplazar las células dañadas en el músculo, y también para agregar más células, aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Como las células necesitan aminoácidos esenciales para replicarse, las hormonas del crecimiento les dicen a las células que absorban los aminoácidos esenciales que usted consumió.
Esto es algo que obviamente queremos.
Pero GH hace más que esto. También ayuda a regular su metabolismo en conjunto con su tiroides. Estimula la absorción de aminoácidos en todo el cuerpo para reparar huesos, ligamentos, tendones y, en realidad, casi todas las células del cuerpo.
Incluso se la ha llamado la hormona “antienvejecimiento”, ya que, si está baja, aumentarla puede devolver la salud general del cuerpo a niveles anteriores y “más jóvenes”, “revirtiendo” el envejecimiento hasta cierto punto.
Pero también estimula la liberación de algo muy importante para quemar grasa, una hormona llamada factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), y su función principal es la liberación de energía para usar entre comidas.
Ahora bien, ya conocemos la hormona glucagón. Cuando no ha comido por un tiempo y sus niveles de azúcar en sangre bajan, se libera glucagón para indicarle al hígado y a los músculos que liberen el azúcar almacenado llamado glucógeno.
Y cuando se agota toda esta azúcar almacenada, si todavía no has comido, entonces el glucagón te dice que comiences a quemar grasa corporal para obtener energía.
Y queremos esto.
Bueno, el IGF hace prácticamente lo mismo que el glucagón.
Pero… a diferencia del glucagón, que sólo entra en acción cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, el IGF se libera principalmente cuando se libera la hormona del crecimiento, y sólo con el estómago vacío.
Entonces, si ponemos atención en reducir nuestros niveles generales de insulina , que libera glucagón, mientras aumentamos nuestros niveles de hormona del crecimiento, obtenemos no solo una, sino dos hormonas quemagrasas trabajando para nosotros.
El IGF también regula el crecimiento celular, particularmente las células nerviosas, que necesitamos especialmente si sometemos a nuestro cuerpo a un infierno mientras hacemos ejercicio.
Entonces, veamos qué aumenta y disminuye estas hormonas y cómo aprovecharlas al máximo.
En cuanto a liberarlos hay cuatro cosas clave: entrenamiento de resistencia, aminoácidos, ayuno y sueño.
Primero, cuando hacemos ejercicio dañamos nuestros músculos y esto libera GH para reconstruirlos.
Pero se descubrió que la producción máxima se producía cuando no trabajábamos nuestros músculos hasta el fallo muscular total, sino justo antes.
Ahora bien, superar la insuficiencia muscular puede estimular la liberación de más GH, IGF y testosterona que justo antes de la insuficiencia muscular. Pero esto también liberaría más cortisol, que actúa contra la GH, el IGF y la testosterona.
Así que trabaja duro tus músculos, pero no los mates.
Continuando, vemos un aumento en la hormona del crecimiento durante el entrenamiento y luego una caída inmediatamente después.
Luego vemos que la GH y el IGF cobran vida por la noche, normalmente durante las primeras 2 o 3 horas de sueño profundo, y luego vuelven a aumentar entre 15 y 18 horas después del entrenamiento inicial, ya sea que vuelva a hacer ejercicio al día siguiente o no.
Esto se debe a que la GH se produce en pequeños períodos.
Más allá de esto, el simple hecho de consumir proteínas hace que el cuerpo libere GH para que las células absorban los aminoácidos, incluso cuando no se hace ejercicio.
Esta es una de las razones por las que a algunas personas que siguen una dieta cetogénica les resulta más difícil ganar músculo. Sí, han dejado de consumir azúcares, pero no le están dando a su cuerpo suficiente cantidad de lo que necesita para desarrollar (proteínas, aminoácidos) tanto para desarrollar músculo como para desarrollar las enzimas que realmente queman la grasa corporal, algo más que induce la GH. .
Luego está el ayuno.
Cuando estamos en ayunas, nuestros niveles de insulina bajan mucho y se libera glucagón.
Y cuando hacemos esto durante algún tiempo, el glucagón simula un proceso llamado autofagia. Aquí es donde el cuerpo comienza a hacer una pequeña limpieza general entre las células, deshaciéndose de las viejas y creando otras nuevas para reemplazarlas, limpiando toxinas y mucho más.
Durante esto, se libera GH para indicar a las células que absorban aminoácidos para reparar o reemplazar las células viejas, lo que también libera IGF, por lo que aquí también vemos quema de grasa para obtener energía.
De hecho, un estudio encontró que 3 días después de un ayuno los niveles de GH aumentaron más del 300% y otro estudio mostró un aumento del 1250% 1 semana después.
Pero si bien puede ser bueno hacerlo para limpiar las células viejas, no es necesario ayunar para que el cuerpo produzca GH o pierda grasa.
El último punto es dormir.
Dormir es una de las cosas más importantes a la hora de hacer ejercicio o hacer ejercicio de cualquier tipo. Es cuando tu cuerpo tiene la oportunidad de reconstruirse. También es cuando ocurre la mayor parte de la quema de grasa.
Esto se debe a que durante las primeras 2 horas de sueño obtenemos una liberación significativa de GH e IGF.
En realidad, es casi una miniautofagia. La hormona del crecimiento se elimina, se produce la desintoxicación de las células, las células viejas se eliminan, reparan o reemplazan, las lesiones se curan, especialmente las lesiones microscópicas que nunca se ven, pero que con el tiempo se acumulan en dolores extraños si no se les permite sanar todas las noches.
El sueño es el factor más importante para desarrollar músculo y perder grasa. Más allá de los aminoácidos y nutrientes necesarios para hacerlo realmente.
Si la construcción de músculo proviene de la reparación del tejido lesionado, no sucederá sin la hormona del crecimiento.
Si las primeras 2 o 3 horas de sueño son el momento principal en el que tu cuerpo quema grasa debido a la liberación de IGF, entonces, si no duermes bien, te resultará muy difícil perder grasa sin importar lo que hagas. .
Bien, entonces, ¿qué lo reduce? Unas pocas cosas.
Como vimos anteriormente, lo primero es dormir. Si desea niveles más altos de GH e IGF, más masa muscular magra y menos grasa, duerma bien.
Cuando no lo hacemos, no solo perdemos GH e IGF, la falta de sueño estimula la liberación de cortisol, la hormona que te ayuda a pasar el día cuando estás cansado y que también... previene la pérdida de grasa o el crecimiento muscular.
A continuación, la cantidad de grasa corporal que tienes está directamente relacionada con tu producción de GH.
Una mayor cantidad de GH no sólo produce menos grasa corporal, sino que, a la inversa, cuanta más grasa corporal se tenga... menos GH se produce.
Y mientras menos grasa corporal tengas, más GH se produce.
Entonces, cuanto más controlamos nuestra salud y reducimos los niveles de grasa corporal, más elevamos los niveles de GH.
Y luego, por supuesto, tenemos a nuestros amigos con azúcar procesada e insulina.
Cuando nuestro nivel de azúcar en sangre es alto, nuestra insulina está alta. Y como la GH también es una hormona quemagrasas, la insulina la suprime.
Entonces, si consumes una gran cantidad de azúcar procesada justo antes o después de un entrenamiento, obtenemos un aumento de insulina y una supresión de GH e IGF.
Y, como una insulina demasiado alta puede cansarte, puede hacer que los entrenamientos y la recuperación posterior no sean tan divertidos (esto lo es menos si eres joven, pero te alcanzará).
Pero el azúcar procesado y la insulina también aumentan los niveles de cortisol, lo que previene aún más la liberación de GH e IGF.
Entonces, si come una comida azucarada antes de acostarse, aumentará los niveles de insulina y cortisol y reducirá la producción de GH e IGF. Ahora, en lugar de quemar grasa, la acumularás mientras duermes.
No es lo que queremos.
Por lo tanto, tome PerfectAmino, haga ejercicio normalmente, duerma bien todos los días y nunca haga ejercicio el día después de una mala noche de sueño, coma de forma saludable en general y manténgase alejado de los azúcares procesados.
Si hiciera sólo eso durante 3 a 6 meses, sus niveles de hormona del crecimiento y de IGF aumentarían naturalmente.
Espero que eso ayude.
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We know about amino acids, hormones, and how different foods affect our ability to build lean muscle, burn fat and stay healthy.
But if we want to achieve maximum levels of energy, recovery, health and performance, and build the most lean muscle, then we need to go down to the cellular level.
After all, our bodies are just one big mass of some 100 trillion cells all bonded together.
How well we're doing is an exact reflection of how well our cells are doing.
And they require a multitude of nutrients and biochemicals, all held in equilibrium, to ensure they can work properly, produce energy, build muscle, and keep our body going.
When these aren't properly balanced we can get headaches, brain fog, low levels of energy, muscle cramps, slower recoveries from workouts, and imbalances in hormones.
But when everything is in place, we have the most powerful you that you can be.
So let’s see how this works.
While Heart Rate measures the amount of beats per minute of your heart, and Resting Heart Rate measures the amount of beats per minute when your body is at rest (not active), Heart Rate Variability measures the natural variation in time between beats.
When we measure heart rate (how many beats per minute), we’re getting a large picture of how the heart is doing. For example, if we’re running or exercising, our heart speeds up. Then, when we’re resting, it slows down.
Before we cover what actually causes Heart disease, I want to cover something that doesn’t, or at least not in the way most people think: Cholesterol.
You’ve probably heard of the Cholesterol Hypothesis.
This hypothesis states that higher levels of cholesterol, particularly LDL Cholesterol, are associated with higher rates of Heart Disease.
To prevent heart disease then, we take drugs known as statins that lower our liver’s ability to produce cholesterol.
This hypothesis has been so deeply ingrained in our understanding of how the body works, that the idea of challenging it is almost laughable. (Even though it’s still just a hypothesis after all this time.)