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por Dr. David Minkoff 27 de enero de 2022 Lectura de 6 minutos
Cuando haces ejercicio dañas las células de las fibras musculares. Para solucionar este problema, su cuerpo libera hormona de crecimiento, factores de crecimiento (otras hormonas) y testosterona. Estos le dicen a las células satélite que comiencen a replicarse para reparar y reemplazar las células dañadas en el músculo, y también para agregar más células, aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Como las células necesitan aminoácidos esenciales para replicarse, las hormonas del crecimiento les dicen a las células que absorban los aminoácidos esenciales que usted consumió.
Esto es algo que obviamente queremos.
Pero GH hace más que esto. También ayuda a regular su metabolismo en conjunto con su tiroides. Estimula la absorción de aminoácidos en todo el cuerpo para reparar huesos, ligamentos, tendones y, en realidad, casi todas las células del cuerpo.
Incluso se la ha llamado la hormona “antienvejecimiento”, ya que, si está baja, aumentarla puede devolver la salud general del cuerpo a niveles anteriores y “más jóvenes”, “revirtiendo” el envejecimiento hasta cierto punto.
Pero también estimula la liberación de algo muy importante para quemar grasa, una hormona llamada factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), y su función principal es la liberación de energía para usar entre comidas.
Ahora bien, ya conocemos la hormona glucagón. Cuando no ha comido por un tiempo y sus niveles de azúcar en sangre bajan, se libera glucagón para indicarle al hígado y a los músculos que liberen el azúcar almacenado llamado glucógeno.
Y cuando se agota toda esta azúcar almacenada, si todavía no has comido, entonces el glucagón te dice que comiences a quemar grasa corporal para obtener energía.
Y queremos esto.
Bueno, el IGF hace prácticamente lo mismo que el glucagón.
Pero… a diferencia del glucagón, que sólo entra en acción cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, el IGF se libera principalmente cuando se libera la hormona del crecimiento, y sólo con el estómago vacío.
Entonces, si ponemos atención en reducir nuestros niveles generales de insulina , que libera glucagón, mientras aumentamos nuestros niveles de hormona del crecimiento, obtenemos no solo una, sino dos hormonas quemagrasas trabajando para nosotros.
El IGF también regula el crecimiento celular, particularmente las células nerviosas, que necesitamos especialmente si sometemos a nuestro cuerpo a un infierno mientras hacemos ejercicio.
Entonces, veamos qué aumenta y disminuye estas hormonas y cómo aprovecharlas al máximo.
En cuanto a liberarlos hay cuatro cosas clave: entrenamiento de resistencia, aminoácidos, ayuno y sueño.
Primero, cuando hacemos ejercicio dañamos nuestros músculos y esto libera GH para reconstruirlos.
Pero se descubrió que la producción máxima se producía cuando no trabajábamos nuestros músculos hasta el fallo muscular total, sino justo antes.
Ahora bien, superar la insuficiencia muscular puede estimular la liberación de más GH, IGF y testosterona que justo antes de la insuficiencia muscular. Pero esto también liberaría más cortisol, que actúa contra la GH, el IGF y la testosterona.
Así que trabaja duro tus músculos, pero no los mates.
Continuando, vemos un aumento en la hormona del crecimiento durante el entrenamiento y luego una caída inmediatamente después.
Luego vemos que la GH y el IGF cobran vida por la noche, normalmente durante las primeras 2 o 3 horas de sueño profundo, y luego vuelven a aumentar entre 15 y 18 horas después del entrenamiento inicial, ya sea que vuelva a hacer ejercicio al día siguiente o no.
Esto se debe a que la GH se produce en pequeños períodos.
Más allá de esto, el simple hecho de consumir proteínas hace que el cuerpo libere GH para que las células absorban los aminoácidos, incluso cuando no se hace ejercicio.
Esta es una de las razones por las que a algunas personas que siguen una dieta cetogénica les resulta más difícil ganar músculo. Sí, han dejado de consumir azúcares, pero no le están dando a su cuerpo suficiente cantidad de lo que necesita para desarrollar (proteínas, aminoácidos) tanto para desarrollar músculo como para desarrollar las enzimas que realmente queman la grasa corporal, algo más que induce la GH. .
Luego está el ayuno.
Cuando estamos en ayunas, nuestros niveles de insulina bajan mucho y se libera glucagón.
Y cuando hacemos esto durante algún tiempo, el glucagón simula un proceso llamado autofagia. Aquí es donde el cuerpo comienza a hacer una pequeña limpieza general entre las células, deshaciéndose de las viejas y creando otras nuevas para reemplazarlas, limpiando toxinas y mucho más.
Durante esto, se libera GH para indicar a las células que absorban aminoácidos para reparar o reemplazar las células viejas, lo que también libera IGF, por lo que aquí también vemos quema de grasa para obtener energía.
De hecho, un estudio encontró que 3 días después de un ayuno los niveles de GH aumentaron más del 300% y otro estudio mostró un aumento del 1250% 1 semana después.
Pero si bien puede ser bueno hacerlo para limpiar las células viejas, no es necesario ayunar para que el cuerpo produzca GH o pierda grasa.
El último punto es dormir.
Dormir es una de las cosas más importantes a la hora de hacer ejercicio o hacer ejercicio de cualquier tipo. Es cuando tu cuerpo tiene la oportunidad de reconstruirse. También es cuando ocurre la mayor parte de la quema de grasa.
Esto se debe a que durante las primeras 2 horas de sueño obtenemos una liberación significativa de GH e IGF.
En realidad, es casi una miniautofagia. La hormona del crecimiento se elimina, se produce la desintoxicación de las células, las células viejas se eliminan, reparan o reemplazan, las lesiones se curan, especialmente las lesiones microscópicas que nunca se ven, pero que con el tiempo se acumulan en dolores extraños si no se les permite sanar todas las noches.
El sueño es el factor más importante para desarrollar músculo y perder grasa. Más allá de los aminoácidos y nutrientes necesarios para hacerlo realmente.
Si la construcción de músculo proviene de la reparación del tejido lesionado, no sucederá sin la hormona del crecimiento.
Si las primeras 2 o 3 horas de sueño son el momento principal en el que tu cuerpo quema grasa debido a la liberación de IGF, entonces, si no duermes bien, te resultará muy difícil perder grasa sin importar lo que hagas. .
Bien, entonces, ¿qué lo reduce? Unas pocas cosas.
Como vimos anteriormente, lo primero es dormir. Si desea niveles más altos de GH e IGF, más masa muscular magra y menos grasa, duerma bien.
Cuando no lo hacemos, no solo perdemos GH e IGF, la falta de sueño estimula la liberación de cortisol, la hormona que te ayuda a pasar el día cuando estás cansado y que también... previene la pérdida de grasa o el crecimiento muscular.
A continuación, la cantidad de grasa corporal que tienes está directamente relacionada con tu producción de GH.
Una mayor cantidad de GH no sólo produce menos grasa corporal, sino que, a la inversa, cuanta más grasa corporal se tenga... menos GH se produce.
Y mientras menos grasa corporal tengas, más GH se produce.
Entonces, cuanto más controlamos nuestra salud y reducimos los niveles de grasa corporal, más elevamos los niveles de GH.
Y luego, por supuesto, tenemos a nuestros amigos con azúcar procesada e insulina.
Cuando nuestro nivel de azúcar en sangre es alto, nuestra insulina está alta. Y como la GH también es una hormona quemagrasas, la insulina la suprime.
Entonces, si consumes una gran cantidad de azúcar procesada justo antes o después de un entrenamiento, obtenemos un aumento de insulina y una supresión de GH e IGF.
Y, como una insulina demasiado alta puede cansarte, puede hacer que los entrenamientos y la recuperación posterior no sean tan divertidos (esto lo es menos si eres joven, pero te alcanzará).
Pero el azúcar procesado y la insulina también aumentan los niveles de cortisol, lo que previene aún más la liberación de GH e IGF.
Entonces, si come una comida azucarada antes de acostarse, aumentará los niveles de insulina y cortisol y reducirá la producción de GH e IGF. Ahora, en lugar de quemar grasa, la acumularás mientras duermes.
No es lo que queremos.
Por lo tanto, tome PerfectAmino, haga ejercicio normalmente, duerma bien todos los días y nunca haga ejercicio el día después de una mala noche de sueño, coma de forma saludable en general y manténgase alejado de los azúcares procesados.
Si hiciera sólo eso durante 3 a 6 meses, sus niveles de hormona del crecimiento y de IGF aumentarían naturalmente.
Espero que eso ayude.
Los comentarios se aprobarán antes de mostrarse.
We’ve all heard of gluten.
We’ve heard that it can be bad for us, not bad for us, mildly bad for us, etc.
But what is it really and what does it actually do?
Gluten is a mixture of proteins found in many grains, processed foods and commercial drinks that contain two specific proteins called gliadin and glutenin.
Now, some people know they are sensitive to these, either severely or only mildly, but there are many more who actually are sensitive and experiencing reactions without knowing what’s causing it.
The amount of toxins coming into our body every day, from the environment and our food and water sources, grows every year. And it is affecting us in many ways.
But one area it affects us quite severely is in our microbiome, where these toxins kill off the beneficial bacteria that help to produce key calming neurotransmitters like GABA and serotonin.
We covered the microbiome in the last article: a colony of trillions of bacteria in our colon, and how it affects every aspect of our health, our hormones, our longevity and the ability to build muscle, lose body fat and stay fit.
Our body's ability to relax, de-stress, recover, and sleep deeply is heavily determined by one area of our body overlooked more often than almost any other — our Microbiome.
This colony of trillions of bacteria living in our large intestine helps produce the calming, relaxing, cortisol-lowering, and sleep-giving neurotransmitters GABA and serotonin.
These bacteria have more to do with our overall health, calmness of mind, nerve function, ability to sleep, ability to burn fat and build muscle, and even our hormones than you might think.
This colony, made up of about 500 different species of bacteria, is called the Microbiome.