Consejos para mejorar el sueño

by Dr Minkoff enero 29, 2022 6 lectura mínima

Tips For Improving Sleep

por Dr. David Minkoff * 3 de noviembre de 2021 * Lectura de 6 minutos

Cuando nuestro sueño se ve afectado, es más que simplemente sentirnos cansados.

Dormir es cuando nuestro cuerpo se regenera y reequilibra. Y sin él, o sin un sueño reparador, reparador y reparador, pueden surgir todo tipo de problemas, tanto a corto como a largo plazo.

Afecta nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad de pensar, nuestros niveles de energía, nuestras hormonas, nuestra capacidad para curarnos, quemar grasa y mucho más.

Entonces, repasemos cómo nos afecta la falta de buen sueño, qué puede estar causando esto y qué podemos hacer al respecto.

Cómo tu sistema nervioso regula tu sueño

Hay algo llamado sistema nervioso autónomo, una parte de su sistema nervioso que se extiende desde su cerebro por todo su cuerpo.

Se llama Autonomic porque es automático: no lo controlas tú, sino que funciona por sí solo.

Esta parte del sistema nervioso afecta sus órganos internos (pulmones, estómago, riñones, etc.), sus glándulas (los órganos que liberan hormonas que le dicen a sus células qué hacer) y su corazón.

Podrías decidir levantar la mano o bajarla, pero no decides hacer que tu corazón empiece o deje de latir. Podrías decidir no respirar, “deteniendo” tus pulmones, pero si lo hicieras te desmayarías y comenzarían a funcionar nuevamente por sí solos.

Automático.

Pero hay muchas hormonas y hacen todo tipo de cosas diferentes, algunas bastante contradictorias entre sí. Es por ello que este sistema se divide en dos partes:

El sistema nervioso simpático , que prepara el cuerpo para la acción.

Y el sistema nervioso parasimpático , que calma el cuerpo.

Antes de despertarnos, nuestro sistema nervioso simpático entra en acción: libera la hormona cortisol para despertarnos, aumenta nuestro ritmo cardíaco y pone en marcha el resto de hormonas.

La hormona glucagón se libera para descomponer los azúcares almacenados y se libera insulina para transportar esos azúcares a nuestras células.

El aumento de la frecuencia cardíaca debido al cortisol acelera nuestra respiración, haciendo que llegue más oxígeno a nuestro torrente sanguíneo y a nuestras células para que se mezcle con el azúcar y produzca energía.

Al mismo tiempo, los neurotransmisores GABA y serotonina, que se elevaban durante el sueño para mantenernos relajados, disminuyen un poco. No del todo, pero sí lo suficiente para que podamos despertarnos por completo.

Todo esto y una serie de otras acciones bioquímicas ocurren incluso antes de que preparemos el café por la mañana.

Este sistema nos ayuda durante el día, permitiéndonos actuar rápidamente cuando sea necesario, pensar y movernos.

Luego, cuando se hace tarde y se acerca la hora de acostarse, el sistema nervioso parasimpático aumenta y el sistema nervioso simpático disminuye.

Los neurotransmisores GABA y Serotonina aumentan para comenzar a relajarnos, la hormona Melatonina se libera para hacernos sentir somnolientos, los niveles de Cortisol disminuyen para que no nos mantenga despiertos, los niveles de Glucagón e Insulina disminuyen, lo que reduce nuestro nivel de producción de energía para que no nos mantenga despiertos. No nos mantiene despiertos y el ritmo cardíaco y la respiración disminuyen.

Luego nos quedamos dormidos.

El sueño profundo restaura nuestras células, elimina toxinas, quema grasa y desarrolla músculos

Durante el sueño liberamos muchas más hormonas:

Las hormonas del crecimiento se liberan para llevar aminoácidos, vitaminas, minerales y otros nutrientes a las células de todo el cuerpo para que puedan repararse y recuperarse de lesiones, grandes o pequeñas.

El factor de crecimiento similar a la insulina, o IGF, se libera para estimular la quema de grasa y el almacenamiento de la energía liberada para poder utilizarla al día siguiente.

Se libera una hormona llamada ADH que elimina la necesidad de orinar mientras duermes.

Mientras su cuerpo descansa, esto le da al sistema nervioso simpático, los pulmones y el corazón la oportunidad de relajarse después del trabajo del día y de sanarse también para que no estén “siempre encendidos”.

Los desechos tóxicos producidos por el cuerpo y las células nerviosas se liberan para ser eliminados del sistema y no acumularse.

Aquí también es cuando el sistema inmunológico del cuerpo libera células para combatir las infecciones y la inflamación, y por eso es bueno dormir más cuando estás enfermo, lesionado o recuperándote de un entrenamiento.

Ahora, todo lo anterior es como se supone que debe ser.

Pero lamentablemente para muchos esto no funciona de esta manera. Algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño, se despiertan durante la noche o duermen ligeramente y nunca obtienen los efectos reparadores que necesitan.

¿Por qué es esto?

Lo más importante es el cortisol.

Los niveles de cortisol aumentan durante el día para generar energía y actividad general y luego disminuyen antes de acostarse.

Pero cuando nuestros niveles de cortisol aumentan antes de acostarnos, no nos acercamos a la liberación de GABA, serotonina o melatonina, los neurotransmisores y hormonas que nos calman y nos hacen sentir somnolientos.

El cortisol alto en realidad los quema. Y esto inicia una espiral descendente bastante perversa.

Mira, sin ellos no conseguimos ese efecto calmante ni sentimos sueño. Estamos despiertos, pensando en cosas, inquietos por la energía. Por eso tardamos más en conciliar el sueño.

Y cuando dormimos menos, nuestro cuerpo libera más cortisol al día siguiente, lo que quema más GABA y serotonina, por lo que nos sentimos menos relajados durante el día y antes de acostarnos la noche siguiente.

Con el tiempo, esto pasa factura a nuestros órganos internos, que a su vez no obtienen el descanso que necesitan cada noche.

Entonces están más inflamados, motivo por el cual el cuerpo libera cortisol.

Las células acumulan desechos tóxicos que no pueden eliminar durante la noche, motivo por el cual el cuerpo libera más cortisol.

Los músculos y las células no se reparan, por lo que el daño se acumula, por lo que el cuerpo libera más cortisol...

¿Ves cómo funciona?

Entonces, ¿cómo conseguimos un sueño mejor, más profundo, más refrescante y reparador?

Lo primero que debemos hacer es eliminar los azúcares procesados ​​antes de acostarnos. Estos aumentan los niveles de cortisol como ningún otro tema que se explica aquí.

Lo siguiente es mirar televisión o mirar nuestro teléfono antes de acostarnos.

No es sólo la dosis diaria de malas noticias lo que nos mantiene despiertos aquí: también es el tipo de luz .

Hay dos tipos principales de luz que afectan a nuestro cuerpo de forma opuesta: la luz amarilla y la luz azul.

La luz amarilla actúa sobre el sistema nervioso parasimpático, reduciendo el cortisol y liberando GABA y serotonina. Nos calma.

Y la luz azul actúa sobre el sistema nervioso simpático, liberando cortisol y despertándonos.

La luz amarilla proviene de cosas como el sol, el fuego o las bombillas incandescentes. Por eso es tan agradable quedarse dormido bajo un árbol en un día soleado, o lo relajante que es sentarse alrededor de una fogata.

La luz azul proviene de bombillas LED, pantallas de computadora, teléfonos y luces fluorescentes.

Estos desencadenan la liberación de cortisol que nos despierta en lugar de calmarnos.

Entonces, si estamos viendo muchos videos o leyendo en nuestro teléfono antes de acostarnos, puede resultarnos más difícil conciliar el sueño. Incluso tener luces LED en nuestro dormitorio puede conseguirlo.

En su lugar, consiga bombillas incandescentes para su dormitorio y lea un libro, un libro de verdad, media hora o una hora antes de acostarse.

Si lo haces durante varias noches, empezarás a dormir más temprano y a dormir mejor. Te sentirás más descansado por la mañana y menos estresado durante el día.

Otra cosa que puede ayudar es el magnesio. Es un mineral que actúa sobre los nervios para calmarlos y perfecto para tomar media hora u hora antes de acostarse.

También vitamina B1. Cuando nuestro B1 es bajo, nuestra mente está más activa por la noche, lo que nos mantiene despiertos y pensando.

Asegúrese de hacer ejercicio durante el día para no acumular mucha energía durante la noche. Su cuerpo necesita ejercicio incluso si no está tratando de perder grasa o desarrollar músculo; debe trabajarlo durante el día.

Lo último es la proteína.

Su GABA y serotonina se producen en la parte inferior del intestino con la ayuda de bacterias que viven allí. Y estas bacterias se alimentan de los aminoácidos esenciales de las proteínas.

Cuando nuestros niveles de proteínas son bajos, estas bacterias no tienen suficiente alimento, mueren de hambre y no ayudan a producir la cantidad de GABA y serotonina que necesitamos para dormir bien por la noche.

Pruebe lo anterior. Creo que encontrarás que te será de mucha ayuda.


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It hasn’t been understood by most people just how vital our gut health is to our heart health.

But in truth, it’s key. If our gut health is good, and our digestive tract working properly, the risk of poor heart health is much lower.

If our gut is in poor condition, however (heart burn or acid reflux often, bloating, pains, regular diarrhea, or worse), then this will, over time, lead to poor heart health.

But gut health has diminished drastically in recent times, worsening every year mainly due to our processed foods and sugars, and the 50x increase in toxins in our environment in the last 7 decades.

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There is something called Metabolic Syndrome. And while you may or may not have heard of it, about one third of the US population has it.

And almost 90% of us are somewhere on our way to it.

As metabolic health can predict current or future health conditions and longevity, it’s pretty important to understand. So let’s define it.

The word “metabolic” means having to do with our metabolism, the whole range of chemical processes that occur within our body that keep it alive and functioning.

This would include energy creation and use, cellular creation and breakdown and even our hormones.

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