Úsalo o pierdelo. Consejos para atletas Masters

by Dr Minkoff abril 28, 2022 7 lectura mínima

Use It or Lose It. Advice for Masters Athletes

por CJ Hitz

Desde que comencé a correr hace 14 años, he sido considerado un corredor maestro (aquellos mayores de 40 años) durante casi 9 de esos años. Llegué un poco tarde al juego al comenzar a practicar deporte con casi 35 años. Cuando cumplí 40, fue como renacer. No sólo estaba ingresando a un grupo de nueva era, sino que estaba ingresando a un mundo completamente nuevo de premios y respeto.

Algunas carreras ofrecen una categoría separada de resultados "clasificados por edad", lo que hace que sea divertido ver cómo se comparan los atletas mayores con los de sus años más jóvenes. Uno de mis resultados de maestría favoritos es cuando George Etzweiler, de 98 años, ganó la categoría clasificada por edades de Mount Washington Road Race 2018 y el premio en metálico que la acompaña. En el momento de escribir este artículo, George tiene 101 años y sigue corriendo.

La carrera de trail más antigua de Estados Unidos, conocida como Dipsea Race, utiliza una combinación de edad y género en su fórmula clasificada por edades. Cuanto mayor sea usted, mayor ventaja tendrá. Mi amigo y compañero residente de Colorado Springs, Mark Tatum, ganó el Dipsea 2021 a los 61 años. Los finalistas en segundo y tercer lugar también tenían 60 años.

Estos son sólo un par de ejemplos que me mantienen motivado a medida que me acerco a esa marca de 50. La motivación es un ingrediente clave para cualquier atleta Master exitoso y es algo que descubrí que me faltaba durante la segunda mitad de 2021.

Tal vez fue una distensión persistente en la pantorrilla lo que me hizo dar un paso hacia adelante y dos hacia atrás. Quizás me había agotado las glándulas suprarrenales. Mi nutrición ciertamente podría haber sido mejor. De todos modos, sentí como si estuviera perdiendo la motivación como el aire de un globo.

Después de cruzar la línea de meta y ganar el Flapjack 5k en Pensacola, Florida, el 5 de junio, la emoción abrumadora fue el alivio de que todo hubiera terminado. Claro, fue una ventaja adicional vencer a los jóvenes, pero estaba listo para un descanso.

Así que durante los cinco meses siguientes me tomé un descanso. Hubo largos tramos sin correr y con muy poco movimiento. Mucho tiempo para sentarse y leer y, de vez en cuando, caminar o trotar.

Y luego mi esposa y yo contrajimos Covid (Delta) a finales de octubre y no hice más que dormir o recostarme durante 10 días. Una larga caminata consistió en ir a la cocina a por más caldo de pollo.

Y entonces algo se rompió en su interior. Aunque estaba en uno de mis niveles de condición física más bajos desde que comencé a correr en 2008, sentí una chispa de motivación encendiéndose en lo más profundo de mi interior. Estaba cansado de estar sentado y estaba listo para empezar a correr de nuevo. Esos primeros días fueron una fiesta de enfado y resoplido. ¿No es sorprendente lo rápido que perdemos la forma física pero tardamos una eternidad en recuperarla?

Después de superar un par de semanas de cincuenta millas, todo iba genial hasta que dejó de serlo. Primero, el interior de mi rodilla derecha comenzó a ladrarme, y luego mi pantorrilla derecha (sóleo) decidió intervenir. Todo ese estar sentado y la disminución del kilometraje entre junio y noviembre me cobraron un precio mayor de lo que pensaba. Pensé que podría empezar donde lo dejé. Es fácil de hacer cuando tienes 18 años, pero no 48, como aprendí por las malas.

Las lesiones siempre son un fastidio para cualquier atleta de resistencia, ya que trabajamos muy duro para desarrollar esa resistencia ganada con tanto esfuerzo. Pero después de estar de mal humor durante un par de días, comencé a ver estas lesiones como bendiciones disfrazadas, ya que podría comenzar a trabajar en mis debilidades. También agradecí que ocurrieran a principios de diciembre y no durante el verano, cuando ocurren más carreras.

Me alegra poder decir que al momento de escribir este artículo (marzo de 2022), mis lesiones se han curado y cada semana que pasa me pongo más en forma. Quiero compartir algunos consejos que he aprendido a lo largo del camino y que también pueden ayudarte en tu viaje como atleta experto.

Consejo n.º 1: la coherencia es clave

Creo firmemente que cuanto más envejecemos, más consistentes debemos ser en nuestro entrenamiento. Nuestros cuerpos tienen una capacidad increíble para adaptarse y responder al movimiento diario regular.

Mirando hacia atrás en mi descanso de 5 meses, retrocedí demasiado y mi cuerpo se adaptó a la falta de movimiento. Ciertamente hay períodos en los que necesitamos permitir que nuestros cuerpos se recuperen después de intensas temporadas de carreras, pero aun así debemos permanecer activos.

Reducir el volumen mientras se siguen insertando breves ráfagas de intensidad ayuda a recordar a nuestros cuerpos que todavía somos atletas, no adictos a la televisión.

Con cada año (mes en realidad) que pasa, la frase “Úsalo o piérdelo” cobra mayor importancia en el fondo.

Consejo nº 2: no tengas miedo de pedir ayuda

Desde que comencé a correr hace 14 años, había lidiado con cosas como distensiones en las pantorrillas y los isquiotibiales junto con pequeños inconvenientes aquí y allá. Pero hasta diciembre pasado, nunca había tenido ningún problema grave en la rodilla.

Después de intentar diagnosticarme y tratarme a través de Google y YouTube durante algunas semanas, mi rodilla no mejoraba mucho. Decidí tragarme mi orgullo y visitar a un fisioterapeuta que tenía mucha experiencia trabajando con corredores y triatletas.

Durante esa evaluación inicial, Kevin pudo detectar debilidades que abordaríamos durante las siguientes 10 semanas. Fue muy reconfortante tener otro par de ojos que pudieran detectar cosas que yo no podía ver. Considero que nuestras sesiones juntas son una inversión para mi longevidad como corredor.

° 3: limite el tiempo sentado

A nuestro quiropráctico le gusta decir: "¡El movimiento es loción!" También le escuché referirse a sentarse como el nuevo fumador. Pueden suceder algunas cosas durante largos períodos de estar sentado en la misma posición,

  • Nuestro metabolismo puede ralentizarse : la disminución de la masa muscular puede provocar una eliminación más lenta de la grasa del cuerpo y disminuir los efectos de la insulina.
  • Puede provocar dolor crónico . Sentarse demasiado tiempo, especialmente en un escritorio, puede provocar un exceso de presión en ciertas partes del cuerpo, como la espalda baja.
  • Tendrás menos energía. Sentarse demasiado significa moverse menos. El movimiento, como dar una caminata rápida de 20 minutos, puede aumentar nuestros niveles de energía rápidamente.
  • Nuestra salud mental sufre. De hecho, los estudios han indicado que sentarse en interiores y comunicarse con otras personas estrictamente en línea puede reducir las habilidades sociales y afectar el bienestar psicológico.

Como alguien a quien le gusta sentarse mientras lee un buen libro, estoy tratando de adquirir el hábito de configurar un cronómetro que suena aproximadamente cada 30 minutos. Esto me recuerda que debo ponerme de pie y hacer que la sangre fluya moviéndome.

Consejo #4 – No descuides el trabajo de fuerza

La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia. Después de los 30 años, comenzamos a perder entre un 3 y un 5 % de masa muscular con cada década que pasa. No sé ustedes, pero me gustaría hacer lo que pueda para frenar esta tendencia.

Para lograrlo, me estoy dando cuenta del valor de incorporar entrenamiento de fuerza semanal para ayudar a complementar mi carrera. Esto no significa que esté haciendo ejercicio como un culturista. Estoy aprendiendo que los ejercicios simples con el peso corporal pueden ser bastante efectivos para trabajar mi núcleo y provocar fatiga y ardor muscular.

Los atletas de resistencia no pueden equivocarse cuando trabajamos las caderas, los glúteos y el core. Cuando estas áreas están débiles (como lo estaba la mía), comenzamos a depender de los isquiotibiales y las pantorrillas para soportar más carga de la que deberían. Haga una simple búsqueda en YouTube y aparecerá una gran cantidad de ejercicios efectivos con el peso corporal.

Te sorprenderá ver qué tan rápido se adaptará tu cuerpo a solo una o dos sesiones de fuerza/core de 30 minutos cada semana.

Consejo #5 – Recuperarse bien

Cuanto mayor me hago, más importante se vuelve la recuperación de las sesiones intensas. Mi rodillo de espuma y mi pistola de masaje son mis mejores amigos en estos días. Ayudan a evitar que los puntos calientes se conviertan en distensiones.

También aprendí (a veces de la manera más difícil) cuántas sesiones duras puede soportar mi cuerpo cada semana. Mientras que un atleta más joven podría realizar de 3 a 4 esfuerzos intensos por semana, mi cuerpo parece funcionar bien con 2 de estos esfuerzos. A cada uno le siguen 2 o 3 días de esfuerzo fácil.

Conozco a otros atletas máster que se esfuerzan mucho por semana, lo que les permite recuperarse por completo y mantenerse libres de lesiones. Cada individuo necesita marcar ese punto óptimo dependiendo de su experiencia.

Otra práctica que he estado implementando constantemente es tomar una cucharada de polvo PerfectAminoXP antes de acostarse. El sueño es fácilmente nuestra herramienta de recuperación más eficaz. Durante el sueño profundo, nuestro cuerpo puede utilizar estos preciosos aminoácidos para repararse junto con la hormona de crecimiento natural liberada. Una ventaja adicional que he notado es que mi cuerpo mantiene el músculo que no quiero perder pronto.

Estoy convencido de que estos 5 consejos pueden ayudarte a darle vida a tus años de maestría. Cada uno de nosotros puede tener la intención de frenar nuestro deterioro atlético.

Es hora de volver a hacerlo... después de todo, ¡tengo un título de Flapjack 5k que defender!

=== ACTUALIZACIÓN ===

CJ defendió con éxito su título de Flapjack 5k el 9 de abril de 2022 (a 2 meses de cumplir 49 años), aunque tuvo que defenderse de un molesto joven de 17 años para hacerlo.

¡Felicidades CJ!

CJ defendió con éxito su título de Flapjack 5k el 9 de abril de 2022 (a 2 meses de cumplir 49 años), aunque tuvo que defenderse de un molesto joven de 17 años para hacerlo :-)

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*Este sitio web, incluidos productos, artículos y contenido educativo, no tiene como objetivo diagnosticar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Las declaraciones contenidas en este sitio web no han sido evaluadas por la administración de alimentos y medicamentos. Este sitio web no proporciona consejos médicos. La información contenida en este sitio web es sólo para fines de información general.

CJ Hitz
CJ Hitz

CJ Hitz es un corredor maestro de clase nacional con sede en Colorado Springs, CO. Su producto BodyHealth favorito es el sabor PerfectAminoXP Mixed Berry. También entrena a corredores de todos los niveles de forma presencial y online. Visite su sitio web en www.TrainWellRaceWell.com


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