要么利用，要么失去。给大师级运动员的建议

自从 14 年前开始跑步以来，近 9 年里我一直被认为是 40 岁以上的跑步高手。我参加这项运动有点晚，快 35 岁了。当我 40 岁时，感觉就像重生一样。我不仅进入了一个新的年龄组，还进入了一个充满奖项和尊重的全新世界。

有些比赛会提供单独的“年龄分级”结果类别，这让观看年长运动员与年轻运动员的比赛变得有趣。我最喜欢的大师赛结果之一是 98 岁的乔治·埃茨韦勒 (George Etzweiler)赢得了 2018 年华盛顿山路跑比赛年龄分级类别的冠军以及随之而来的奖金。截至撰写本文时，乔治已经 101 岁了，并且仍在奔跑！

美国最古老的越野赛跑 Dipsea Race 在其年龄分级公式中结合了年龄和性别。年龄越大，领先优势越大。我的朋友兼科罗拉多斯普林斯居民马克·塔图姆在 61 岁时赢得了2021 年 Dipsea 比赛。第二名和第三名的获得者也都是 60 多岁。

这些只是几个例子，它们让我在离 50 分目标越来越近时保持动力。动力是任何成功的大师级运动员的关键因素，而我发现自己在 2021 年下半年缺乏动力。

也许是小腿拉伤让我一步步退后。也许是我的肾上腺功能耗尽。我的营养当然可以更好。无论如何，我感觉自己就像气球里的空气一样失去了动力。

6 月 5 日，在佛罗里达州彭萨科拉，我冲过终点线，赢得了 Flapjack 5 公里比赛的冠军，我最激动的莫过于比赛结束了。当然，击败这些年轻人是额外的奖励，但我准备休息一下了。

因此，在接下来的 5 个月里，我确实休息了一段时间。很长一段时间没有跑步，也很少运动。大部分时间都是坐着看书，偶尔散步或慢跑。

然后我和妻子在 10 月底感染了 Covid (Delta)，10 天里我除了睡觉或躺下什么都没做。长途散步包括去厨房喝更多的鸡汤。

然后，我内心突然有了一种感觉。虽然我的体能水平是 2008 年开始跑步以来最低的水平之一，但我内心深处感到一丝动力在燃烧。我厌倦了长时间的坐着，准备再次开始跑步。最初的几天我气喘吁吁。我们失去体能的速度如此之快，但恢复体能却需要很长时间，这难道不令人惊奇吗？

在完成了几周的 50 英里跑步后，一切都很顺利，直到后来情况开始变得糟糕。首先，我的右膝内侧开始疼痛，然后我的右小腿（比目鱼肌）也开始发力。6 月到 11 月期间，我一直坐着，跑步里程数也减少了，这比我想象的要严重得多。我想我可以从上次停下来的地方重新开始。18 岁时这样做很容易，但 48 岁时就很难了，这是我吃过苦头才学到的。

对于任何耐力运动员来说，受伤总是一件令人沮丧的事，因为我们付出了巨大的努力才拥有了来之不易的耐力。但在生了几天闷气之后，我开始将这些伤病视为因祸得福，因为我将能够开始克服自己的弱点。我也庆幸这些伤病发生在 12 月初，而不是在夏季，因为夏季比赛较多。

我很高兴地说，截至撰写本文时（2022 年 3 月），我的伤已经痊愈，而且每周我的体能都在不断增强。我想分享一些我在这一过程中学到的技巧，这些技巧也可能对您成为大师级运动员有所帮助。

提示1 – 一致性是关键

我坚信，年龄越大，训练就越需要持之以恒。我们的身体对日常运动的适应和反应能力非常强。

回顾我 5 个月的休息，我休息得太少了，我的身体也适应了缺乏运动。在激烈的赛季后，我们当然需要让身体恢复一段时间，但我们仍然应该保持活跃。

降低运动量但仍进行短时间的强度爆发有助于提醒我们的身体，我们仍然是运动员，而不是沙发土豆。

随着每一年（实际上每一月）的过去，“用进废退”这句话在人们心中的地位越来越高。

建议 2 – 不要害怕寻求帮助

自从 14 年前开始跑步以来，我一直受到小腿和腿筋拉伤等问题以及各种小问题的影响。但直到去年 12 月，我从未遇到过任何严重的膝盖问题。

经过几周的谷歌和 YouTube 自我诊断和治疗，我的膝盖并没有好转。我决定放下自尊，去看一位在治疗跑步者和铁人三项运动员方面经验丰富的物理治疗师。

在最初的评估中，凯文发现了我们接下来 10 周要解决的弱点。有另一双眼睛能发现我看不到的东西，这真是令人耳目一新。我认为我们一起的训练是对我跑步寿命的一项投资。

建议3 – 限制坐姿

我们的脊椎按摩师喜欢说：“运动就是润滑剂！”我还听他说过久坐就像是新的吸烟。长时间保持同一姿势坐着可能会发生一些事情，

• 我们的新陈代谢会减慢——肌肉减少会导致身体清除脂肪的速度变慢，并降低胰岛素的作用。
• 它会导致慢性疼痛——坐得太久，尤其是在办公桌前，会对身体的某些部位造成过大压力，例如下背部。
• 你的精力会减少。坐得太多意味着运动减少。运动，比如快步走 20 分钟，可以快速提高我们的能量水平。
• 我们的心理健康受到影响。事实上，研究表明，坐在室内并与他人严格进行在线交流会降低社交能力并影响心理健康。

作为一个喜欢坐着读一本好书的人，我正试着养成设置一个每 30 分钟左右响一次的计时器的习惯。这会提醒我站起来活动一下，让血液流动起来。

建议#4 – 不要忽视力量训练

与年龄相关的肌肉损失被称为肌肉减少症。30 岁以后，每过十年，我们的肌肉质量就会减少 3-5%。我不知道你的情况，但我想尽我所能减缓这种趋势。

为了做到这一点，我意识到每周进行力量训练对跑步的补充价值。这并不意味着我要像健美运动员一样举重。我了解到简单的体重锻炼可以非常有效地锻炼我的核心肌群并引起肌肉燃烧和疲劳。

耐力运动员锻炼臀部、臀大肌和核心肌群时不会出错。当这些部位较弱时（就像我的情况一样），我们开始依赖腿筋和小腿来承受比它们应有的更多的负荷。在 YouTube 上进行简单搜索，就会出现大量有效的体重锻炼。

您会惊奇地发现，每周只需进行一到两次 30 分钟的力量/核心训练，您的身体就能适应得非常快。

提示#5——恢复良好

随着年龄的增长，从高强度训练中恢复变得越来越重要。泡沫轴和按摩枪是我最近最好的伙伴。它们有助于防止热点变成拉伤。

我还了解到（有时是通过痛苦的方式）我的身体每周可以承受多少次高强度训练。年轻的运动员每周可能只能挤出时间进行 3-4 次高强度训练，而我的身体似乎只需要进行 2 次高强度训练就足够了。每次高强度训练之后，我都会进行 2-3 天的轻松训练。

我知道其他优秀运动员每周坚持进行一次艰苦训练，这让他们能够完全恢复并且不会受伤。每个人都需要根据经验找到最佳状态。

我一直在坚持的另一个做法是在睡前服用一勺PerfectAminoXP粉末。睡眠无疑是我们最有效的恢复工具。在深度睡眠期间，我们的身体可以利用这些宝贵的氨基酸与释放的天然生长激素一起进行修复。我注意到的额外好处是我的身体保持了我不想很快失去的肌肉。

我相信这 5 条建议可以帮助你为硕士生涯增添活力。我们每个人都可以有意减缓运动能力的衰退。

是时候回去了...毕竟我要捍卫 Flapjack 5k 冠军头衔！

=== 更新 ===

2022 年 4 月 9 日（距离 CJ 49 岁生日还有 2 个月），CJ 成功卫冕 Flapjack 5k 冠军，不过他必须击退一名 17 岁的劲敌。

恭喜 CJ！