蛋白质误区：6 个导致您没有摄入正确蛋白质的原因

以下内容改编自大卫·明科夫博士所著的《寻找完美蛋白质》第 2 章。

关于蛋白质及其在我们生活中的重要性，存在一些常见的误解。本章深入探讨了这些误解所造成的问题以及如何解决这些问题。

蛋白质误区一：所有蛋白质都是一样的。

您可能认为这种说法没有错，但只要看一下这个氨基酸利用率图表，我们就会发现它们绝对不一样。该图表显示了人们认为是蛋白质来源的物质和食物，以及它们基于氨基酸概况的利用率。

让我们先来考虑一下藻类。许多保健食品商店都在大力销售螺旋藻，这是一种受欢迎且营养丰富的藻类。常见的销售口号是将其吹捧为地球的主要食物之一，这是真的，因为螺旋藻富含矿物质、植物营养素和必需脂肪酸。销售藻类的人说这种神奇的食物对强身健体大有裨益，因为它可以增强和维持鲸鱼的生命。

但是现在还不要急着去当地健康食品店的藻类货架。食物中八种必需氨基酸的平衡必须精确——即使其中一种必需氨基酸含量低，也会破坏整个营养成分的平衡。螺旋藻缺乏必需氨基酸赖氨酸和蛋氨酸，以至于在所检测的 24 种螺旋藻中，利用率计算为 6% 或更低。它绝对是绿色食品的良好来源，但它并不是有价值的蛋白质来源。

下次你看到酸奶包装盒的侧面写着 14 克蛋白质时，请注意只有 16% 是可用的。一根 Balance Bar 含有 14 克乳制品和大豆蛋白，但只有 16% 是可用的。一罐金枪鱼含有 16 克蛋白质，其中 33% 是可用的。请参阅图表了解更多信息。

不要相信所有蛋白质都是一样的，因为它们不一样！这引出了下一个弥漫在饮食行业（包括营养师）的神话。

蛋白质误区二：人们在日常生活中摄入了足够的蛋白质。

通过多年对患者必需氨基酸水平的测试和审查，我可以告诉你，无数人没有摄入足够的蛋白质。这个问题从外表上看不出来；乍一看这三张照片，大多数人都认为肥胖男子肯定没有蛋白质营养不良。然而，事实上，这三个人可能都是。许多肥胖和饥饿的人都患有蛋白质营养不良，但饮食“正常”的人也是如此——这一切都归结于血液中的必需氨基酸水平。

营养师普遍认为，每天摄入每体重一克蛋白质就足以满足营养需求——这种普遍性假设所有蛋白质都是一样的。这种概念是有缺陷的，并助长了这种误解的广泛传播。运动员、孕妇以及正在从受伤或手术中恢复的人需要比普通人更多的蛋白质。这些人需要摄入超过推荐量的蛋白质来为身体提供所需的营养。这种观点还假设他们充分咀嚼食物；胃中有足够的胃酸和胃蛋白酶；有足够的胰腺酶；他们的肠道内壁细胞可以吸收消化的食物；内壁细胞没有因草甘膦破坏其膜而受到损害；他们的膜在吃了过敏食物（如麸质）后也完好无损；并且他们没有寄生虫、酵母菌或有害细菌生活在那里并导致膜受损。绝大多数医生、营养师或营养师都做出了这些假设，但从未对其进行过调查。

每个人都需要足够数量的纯净蛋白质来源，更重要的是，我们必须能够消化和吸收它。消化对很多人来说可能是一个挑战，在这种情况下需要补充剂。我绝对不是建议人们只服用必需氨基酸片剂或喝特殊的灵丹妙药作为蛋白质来源，但高品质蛋白质加上补充剂可以极大地改善一个人的健康。

蛋白质误区三：大豆是良好的蛋白质来源。

之前，我们讨论了关于乳清和螺旋藻的普遍误解。两者都受到好评，大豆也是如此。然而，大豆就像饮食科学领域的其他食物一样，受欢迎程度起伏不定——目前，它非常不受青睐。就其氨基酸含量和利用率而言，大豆被认为是一种蛋白质来源，但事实是大豆与乳清非常相似。

蛋白质误区四：胶原蛋白是良好的蛋白质来源。

胶原蛋白是人体中最常见的蛋白质，约占人体所有蛋白质的 30%。胶原蛋白作为理想蛋白质补充剂的宣传越来越受欢迎，现在它以粉末形式出现在蛋白质奶昔和汤料、营养棒甚至面霜中。市场上有这么多产品，人们可能会认为食用胶原蛋白是这种蛋白质的极佳来源。然而，我们需要更仔细地研究这种逻辑，并问问他们的说法是否属实。

当我们查看胶原蛋白的氨基酸组成时，超过 50% 来自四种非必需氨基酸：脯氨酸、甘氨酸、羟脯氨酸和精氨酸。胶原蛋白缺少必需氨基酸色氨酸，并且缺乏其他三种必需氨基酸：异亮氨酸、苏氨酸和蛋氨酸^。1

事实证明，如果膳食蛋白质缺少任何必需氨基酸，人体就无法利用它作为蛋白质合成的前体。如果我们对氨基酸利用率 (AAU) 进行分析，那么胶原蛋白的含量将为 0%，因为缺少必需氨基酸。相比之下，PerfectAmino 的 AAU 为 99%。

如果将胶原蛋白与其他食物一起食用，人体可以吸收其中的氨基酸，以弥补色氨酸的缺乏和异亮氨酸、苏氨酸和蛋氨酸的含量低——然而，AAU 仍然会很低。这意味着你吃的大部分胶原蛋白最终都会变成糖或碳水化合物，而且还需要大量的氮来排毒。考虑到胶原蛋白产品的营销，这令人失望，但这是事实——如果你吃牛排、鸡肉、鱼或鸡蛋，你的 AAU 会好得多。

此外，在购买和使用胶原蛋白产品时，您需要谨慎。它们含有来自动物组织的胶原蛋白——关节、骨骼、皮肤、毛发、羽毛、牛和猪的蹄子或鱼。除非制造商另有说明，否则这些动物可能以草为食、不含抗生素或激素，或不含转基因饲料。最近的测试显示，流行的胶原蛋白和骨汤产品含有许多潜在的危险污染物，包括抗生素、处方药代谢物、对羟基苯甲酸酯、类固醇和杀虫剂^{。2 3}

蛋白质误区五：支链氨基酸有利于肌肉恢复。

支链氨基酸 (BCAA) 被大力推崇用于运动恢复和构建肌肉蛋白质。BCAA 包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这是八种必需氨基酸中的三种，但由于缺少五种必需氨基酸，它们的 AAU 值也为零。仅用三种氨基酸无法制造任何蛋白质 - 所有八种氨基酸都需要同时以正确的比例摄入才能达到最大 AAU。

外用胶原蛋白的神话

许多人认为，在皮肤上涂抹胶原蛋白有助于生成自身的胶原蛋白并消除皱纹。不幸的是，这也是一个误区：这种分子太大，无法被吸收，它只能覆盖在皮肤的表层。

尽管 BCAA 的 AAU 为零，但它们并非毫无用处。有证据表明，如果您的身体缺乏碳水化合物并开始分解肌肉以获取卡路里，它将使用 BCAA 作为燃料，而不是窃取自身的蛋白质。
所以，它确实有保护肌肉的作用，但你也可以吃一根香蕉来达到同样的效果。

蛋白质误区六：蛋清是良好的蛋白质来源。

正如我之前提到的，全蛋（蛋白加蛋黄）是膳食蛋白质的最佳来源，母乳除外。由于母乳不易获得，我们只能从鸡蛋中获取蛋白质。鸡蛋的 AAU 为 48%，比肉类、鱼类或任何乳制品蛋白质都要高。

有些人担心胆固醇，因此认为不应该吃蛋黄。这是完全错误的假设，因为从来没有证据表明吃鸡蛋会导致动脉斑块堆积。

然而，许多心脏病专家都被这种理论洗脑了，他们尽职尽责地传播这种理论——他们的病人认为他们应该避免吃蛋黄，或者每周只吃两个鸡蛋，或类似的宣传。所以，他们转而吃蛋清。

事实上，没有蛋黄，鸡蛋就不再是膳食蛋白质的最佳来源——它们变得更像乳制品或大豆，AAU 较低，为 16%。蛋黄含有必需氨基酸蛋氨酸，你不应该剥夺它。所以，按照大自然的规律吃鸡蛋：连蛋黄一起吃。尽情享受吧！

全部真相

围绕营养和营养“科学”的错误信息数量实在惊人。最重要的是，如果你查看血清氨基酸水平的概况，你会得出这样的结论：我们的身体无法获得、消化或吸收足够的蛋白质。即使我们认为我们全天摄入了足够的蛋白质，但利用率很低，我揭示这些错误观念背后的真相是为了解释大多数人都存在蛋白质营养不良。简而言之，我们需要获得足够数量的干净蛋白质，并且需要正确消化和吸收它。我们将在接下来的章节中进一步讨论身体如何消化蛋白质。

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参考：

1. Scott, Trudy，《胶原蛋白和明胶会降低血清素：这会增加你的焦虑和抑郁吗》，《Every woman over 29》博客，2017 年 9 月 29 日，https://www.everywomanover29.com/blog/collagen-gelatin-lower-serotonin-increase-anxiety-depression/
2. Marshall, Lisa，“胶原蛋白：‘青春之泉’还是可食用骗局？” webmd.com，2018 年 3 月 8 日，https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20180308/collagen-supplements-what-the-research-shows
3. mercola.com，“买家当心：大多数胶原蛋白补充剂来自 CAFO”，2017 年 10 月 23 日，https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/10/23/nonorganic-collagenproducts.aspx