作者：David Minkoff 博士2022 年 1 月 27 日阅读时间：6 分钟

当你锻炼时，肌肉纤维中的细胞会受到损伤。为了解决这个问题，你的身体会释放生长激素、生长因子（其他激素）和睾酮。这些激素会告诉卫星细胞开始复制，以修复和替换肌肉中受损的细胞，并增加更多细胞，增加肌肉纤维的大小。

由于细胞需要必需氨基酸来复制，生长激素会告诉细胞吸收你消耗的必需氨基酸。

这显然是我们想要的。

但生长激素的作用不止于此。它还与甲状腺一起帮助调节新陈代谢。它刺激全身氨基酸的吸收，以修复骨骼、韧带、肌腱，实际上，修复身体的几乎每个细胞。

它甚至被称为“抗衰老”激素，因为如果激素水平较低，那么提高激素水平可以使人的整体身体健康恢复到早期“年轻”的水平，在一定程度上“逆转”衰老。

但它也会刺激另一种对脂肪燃烧非常重要的物质的释放，一种叫做胰岛素样生长因子 (IGF) 的激素，它的主要作用是在两餐之间释放能量供使用。

现在，我们已经了解了胰高血糖素。当你有一段时间没吃东西，血糖水平下降时，胰高血糖素就会释放出来，告诉你的肝脏和肌肉释放储存的糖分，也就是糖原。

当所有储存的糖分都用完后，如果你还没有吃东西，胰高血糖素就会开始燃烧体内脂肪来获取能量。

我们想要这个。

嗯，IGF 的作用与胰高血糖素非常相似。

但是......与仅在血糖水平下降时发挥作用的胰高血糖素不同，IGF 主要在生长激素释放时释放，并且仅在空腹时释放。

因此，如果我们注意降低整体胰岛素水平（从而释放胰高血糖素），同时提高生长激素水平，那么我们就会得到不仅一种，而是两种脂肪燃烧激素为我们发挥作用。

IGF 还能调节细胞生长，特别是神经细胞，当我们在锻炼时让身体承受巨大的压力时，我们尤其需要这种细胞。

那么让我们看看什么会提高或降低这些激素，以及如何最大限度地发挥它们的作用。

什么会提高和降低生长激素和胰岛素样生长因子

至于释放它们，有四个关键点：阻力训练、氨基酸、禁食和睡眠。

首先，当我们锻炼时，我们的肌肉会受损，这会释放生长激素来重建肌肉。

但研究发现，当我们的肌肉没有完全衰竭时，而是在衰竭之前，就会产生最大产量。

现在，肌肉衰竭后可能会刺激释放更多的 GH、IGF 和睾酮，而肌肉衰竭前则不会。但这也会释放更多的皮质醇，而皮质醇会对 GH、IGF 和睾酮产生不利影响。

因此，努力锻炼你的肌肉，但不要伤害它们。

继续下去，我们会看到，锻炼期间生长激素会增加，锻炼结束后就会下降。

然后我们会看到 GH 和 IGF 在夜间开始活跃，通常是在深度睡眠的前 2-3 个小时，然后在最初锻炼后约 15-18 小时再次激增，无论你第二天是否再次锻炼。

这是因为 GH 是以小剂量的方式产生的。

除此之外，即使不锻炼，单是消耗蛋白质也会导致身体释放 GH 来使细胞吸收氨基酸。

这就是一些生酮饮食者增肌困难的原因之一。没错，他们不再吃糖，但他们没有给身体提供足够的生长所需的营养物质——蛋白质、氨基酸——既不能锻炼肌肉，也不能产生真正燃烧体内脂肪的酶，而这是生长激素诱导的另一种物质。

然后就是禁食。

禁食、生长激素和自噬

当我们处于禁食状态时，我们的胰岛素水平会变得非常低，并且会释放胰高血糖素。

当我们这样做一段时间后，胰高血糖素会刺激一种称为自噬的过程。在这个过程中，身体开始在细胞中进行一些春季大扫除，清除旧细胞并制造新细胞来替代它们，清除毒素等等。

在此过程中，GH 被释放以指示细胞吸收氨基酸来修复或替换旧细胞，这也会释放 IGF，因此我们也看到这里脂肪燃烧以获取能量。

事实上，一项研究发现，禁食 3 天后 GH 水平增加了 300% 以上，另一项研究显示禁食 1 周后 GH 水平增加了 1250%。

虽然这些对于清除旧细胞很有帮助，但你不必禁食就能让身体产生生长激素或减掉脂肪。

最后一点是睡眠。

深度睡眠是生长激素、IGF 释放和脂肪燃烧最重要的时间

睡眠是锻炼或进行任何运动时最重要的事情之一。睡眠是您身体重建的时间。这也是您大部分脂肪燃烧的时间。

这是因为在睡眠的前 2 个小时左右我们会大量释放 GH 和 IGF。

这实际上几乎就是一个微型自噬。生长激素释放，细胞排毒，旧细胞被移除、修复或替换，伤口愈合，尤其是那些你永远看不到的微观伤口，但如果不每晚愈合，随着时间的推移，这些伤口会逐渐形成奇怪的疼痛。

睡眠是增肌减脂最重要的因素。除了氨基酸和营养素之外，睡眠还是增肌减脂的必需品。

如果肌肉的形成来自于修复受伤的组织，那么没有生长激素就不可能实现。

如果睡眠后的前 2-3 个小时是身体因释放 IGF 而燃烧脂肪的主要时间，那么如果您没有获得良好的睡眠，无论您做什么，都会很难减肥。

好的，那么什么可以降低它呢？有几件事。

什么会降低生长激素和 IGF

正如我们上面所看到的，首先是睡眠。如果你想要更高的 GH 和 IGF 水平、更多的瘦肌肉和更少的脂肪——那就睡个好觉吧。

如果我们不这样做，我们不仅会失去 GH 和 IGF，睡眠不足还会刺激皮质醇的释放，这种激素可以帮助您度过疲惫的一天，并且还会阻止脂肪减少或肌肉增长。

其次，您体内的脂肪含量与您的生长激素生成量直接相关。

不仅生长激素 (GH) 增多会导致体内脂肪减少，而且相反，体内脂肪越多，产生的生长激素 (GH) 就越少。

体内脂肪越少，产生的生长激素就越多。

因此，我们越能控制自己的健康，越能降低体内的脂肪水平，我们的 GH 水平就越高。

当然，我们的朋友还有加工糖和胰岛素。

当我们的血糖高时，我们的胰岛素水平也会高。由于 GH 也是一种脂肪燃烧激素，因此它会受到胰岛素的抑制。

因此，如果您在锻炼之前或之后摄入大量加工糖，就会导致胰岛素激增，并抑制 GH 和 IGF。

而且，过高的胰岛素会使您感到疲倦，从而使得锻炼和之后的恢复变得不那么有趣（如果您还年轻，这种情况就不会那么有趣，但它会追上您）。

但是加工后的糖和胰岛素也会提高皮质醇水平，进一步阻止 GH 和 IGF 的释放。

因此，如果你睡前吃了一顿​​含糖的饭，你的胰岛素和皮质醇水平就会升高，而 GH 和 IGF 的产生则会降低。这样一来，你睡觉时就不会燃烧脂肪，而是会堆积脂肪。

这不是我们想要的。

因此，服用 PerfectAmino，正常锻炼，每天晚上睡个好觉，不要在睡眠不好的第二天锻炼，平时要健康饮食，远离加工糖。

如果您这样做 3-6 个月，您的生长激素和 IGF 水平就会自然提高。

我希望这能有所帮助。