改善睡眠的小贴士

当我们的睡眠受到影响时，不仅仅是感觉疲倦而已。

睡眠是我们身体再生和重新平衡的时间。如果没有睡眠，或者没有良好、令人精神焕发、恢复活力的睡眠，各种短期和长期问题都可能出现。

它影响我们的情绪、思考能力、能量水平、荷尔蒙、治愈能力、燃烧脂肪等等。

那么，让我们来看看缺乏良好睡眠对我们有何影响、可能的原因是什么以及我们能采取什么措施！

你的神经系统如何调节你的睡眠

有一种叫做自主神经系统的东西，它是神经系统的一部分，从大脑延伸到​​全身。

之所以称为自主，是因为它是自动的 — — 不受你控制，而是自行运行。

神经系统的这一部分影响您的内脏器官（肺、胃、肾等）、腺体（释放激素告诉细胞该做什么的器官）和心脏。

你可以决定举起手或放下手，但你无法决定让心脏开始或停止跳动。你可以决定不呼吸，“停止”你的肺部，但如果你这样做，你就会昏倒，肺部会自行重新开始工作。

自动的。

但激素种类繁多，它们的作用各不相同，有些甚至相互矛盾。这就是为什么该系统分为两个部分：

交感神经系统——使身体做好行动准备。

还有副交感神经系统——它可以使身体平静下来。

在我们醒来之前，我们的交感神经系统开始发挥作用：它会释放皮质醇激素来唤醒我们，加快我们的心率，并促使其他激素分泌。

激素胰高血糖素被释放来分解储存的糖，而胰岛素被释放来将这些糖运送到我们的细胞中。

皮质醇会使心率增加，从而加快我们的呼吸，使更多的氧气进入我们的血液和细胞，并与糖混合产生能量。

与此同时，神经递质 GABA 和血清素（在睡眠期间会升高，让我们保持放松）会有所降低。虽然不是完全降低，但足以让我们完全醒来。

所有这些以及许多其他生物化学反应在我们早上喝咖啡之前就已经发生了。

这个系统帮助我们度过每一天，让我们在需要的时候快速采取行动、思考和行动。

然后，当天色已晚，临近睡觉时间时，副交感神经系统活跃，而交感神经系统活跃度降低。

神经递质 GABA 和血清素开始让我们放松，激素褪黑激素的释放让我们感到困倦，皮质醇水平降低，所以它不会让我们保持清醒，胰高血糖素和胰岛素水平降低，从而降低我们的能量产生水平，所以它不会让我们保持清醒，心率和呼吸变慢。

然后我们就睡着了。

深度睡眠可以恢复细胞、清除毒素、燃烧脂肪和增强肌肉

睡眠期间我们会释放更多的激素：

生长激素的释放将氨基酸、维生素、矿物质和其他营养物质带入全身的细胞，以便它们能够自我修复并恢复大大小小的损伤。

胰岛素样生长因子 (IGF) 的释放可以刺激脂肪燃烧和储存释放的能量，以便第二天使用。

一种叫做抗利尿激素 (ADH) 的激素会释放出来，它会在你睡觉时抑制你的排尿欲望。

当你的身体休息时，你的交感神经系统、肺和心脏就有机会在一天的工作之后放松下来，同时也得到修复，这样它们就不会“一直处于开启状态”。

身体和神经细胞产生的有毒废物会被释放并清除出系统，以免积聚。

这也是人体免疫系统释放细胞抵抗感染和炎症的时候，也是为什么在生病、受伤或锻炼后恢复时多睡觉是有好处的。

现在，以上所有内容都是应该进行的。

但不幸的是，对很多人来说，效果并不理想。有些人入睡困难，或整夜醒来，或睡眠质量很差，从未真正获得他们所需的恢复效果。

这是为什么呢？

最重要的是皮质醇。

白天，皮质醇水平会升高，以保证整体精力和活动能力，而睡觉前则会降低。

但是，当我们睡前皮质醇水平升高时，我们就不会接近释放 GABA、血清素或褪黑激素——这些神经递质和激素可以让我们平静并感到困倦。

高皮质醇实际上会烧坏它们。这会引发非常严重的恶性循环。

瞧，没有它们，我们就无法获得那种镇静效果，也不会感到困倦。我们醒着，思考事情，精力充沛。所以我们需要更长的时间才能入睡。

当我们睡眠不足时，第二天我们的身体会释放更多的皮质醇，从而燃烧更多的 GABA 和血清素，因此我们在白天以及第二天晚上睡觉前会感到不那么放松。

随着时间的推移，这会对我们的内脏器官造成损害，因为它们本身现在无法获得每晚所需的休息。

因此它们会更加容易发炎，从而导致身体释放皮质醇。

细胞会积累夜间无法排出的有毒废物，因此身体会释放更多的皮质醇。

肌肉和细胞得不到修复，损伤就会不断积累，身体就会释放更多的皮质醇……

你知道它是怎么运作的吗？

那么，我们如何才能获得更好、更深、更清爽、更有恢复性的睡眠呢？

我们要做的第一件事就是在睡觉前戒掉任何加工过的糖。 正如本文所述，这些糖会提高皮质醇水平。

接下来就是睡觉前看电视或看手机。

让我们无法入睡的不仅仅是每天的坏消息，还有光。

主要有两种类型的光对我们的身体有相反的影响：黄光和蓝光。

黄光作用于副交感神经系统，降低皮质醇并释放 GABA 和血清素。它使我们平静下来。

蓝光作用于交感神经系统，释放皮质醇并唤醒我们。

黄色光来自太阳、火或白炽灯等。这就是为什么在阳光明媚的日子里在树下入睡会让人感觉如此美好，或者坐在篝火旁会让人感到如此平静。

蓝光来自 LED 灯泡、电脑屏幕、手机和荧光灯。

这些物质会触发皮质醇的释放，让我们醒来而不是平静下来。

因此，如果我们睡前看了很多视频或用手机阅读，我们就会更难入睡。即使卧室里有 LED 灯也会造成这种情况。

相反，在卧室里安装白炽灯，并在睡觉前花半小时或一小时读一本书，一本真正的书。

坚持几个晚上后，你就会开始睡得更早，睡得更好。早上你会感觉更加放松，白天压力也会减轻。

另一种有帮助的东西是镁。镁是一种矿物质，可以与神经协同作用，使神经镇静，睡前半小时或一小时服用效果最佳。

还有维生素 B1。当我们体内的维生素 B1 水平较低时，我们的大脑在夜间会更加活跃，让我们保持清醒并思考。

确保白天锻炼，这样晚上就不会积蓄过多的能量。即使你不想减肥或增肌，你的身体也需要锻炼——白天是锻炼身体的必要条件。

最后是蛋白质。

您的 GABA 和血清素是在肠道下部细菌的帮助下生成的。这些细菌以蛋白质中的必需氨基酸为食。

当我们的蛋白质水平较低时，这些细菌就没有足够的食物，它们会挨饿，而且它们无法帮助我们制造一夜好眠所需的大量 GABA 和血清素。

尝试一下上述方法。我想你会发现它很有帮助。