如何获得更安稳的睡眠

睡眠是我们生活中最重要的方面之一。

当我们的睡眠质量低于正常水平、被打断或被打乱时，它对我们的身心影响会比我们意识到的要大。

睡眠是大多数脂肪燃烧和肌肉生成发生的时间，也是大多数细胞修复发生的时间。

当我们睡得好时，我们的皮质醇水平会降低，我们的压力和焦虑感就会减轻，我们也会更能放松。这有助于平衡荷尔蒙和神经递质。

此外，我们对食物（尤其是糖）的渴望也减少了。

但当我们睡眠质量差或睡眠不规律时，我们的皮质醇水平就会升高，降低睾酮、生长激素和黄体酮（我们的脂肪燃烧、肌肉生长、骨骼强化和镇静激素）。这会让我们食欲大增，压力水平也会上升。

细胞修复速度减慢，愈合和恢复速度减慢，我们生病的几率就会更大。

总而言之，获得最佳睡眠非常重要。以下是一些改善睡眠的小贴士。

加工糖会升高皮质醇水平，降低 GABA 和血清素水平

皮质醇是一种关键激素，它会提高我们的压力水平。

它在早晨释放，帮助我们醒来。如果我们累了，我们的身体会释放更多的激素来帮助我们度过一天。

皮质醇，尤其是浓度较高的时候，会分解镇静神经递质 GABA 和血清素，让人更难放松。

理想情况下，皮质醇在睡觉前应该是最低的。如果皮质醇水平不够，我们就睡不着。正是睡眠不足导致第二天皮质醇分泌量增加。

那么什么最能提高皮质醇水平呢？

高糖饮食。特别是加工糖。

这些物质会刺激激素胰岛素分泌，进而形成脂肪，阻止脂肪燃烧，并同时提高皮质醇的含量。

高糖还会引起炎症，进而增加皮质醇来对抗炎症。

虽然睡前吃大量加工糖会让我们昏昏欲睡，但这样做是不对的。它不会放松身体，而是让身体充满糖分。这是一种糖昏迷，而不是令人神清气爽的睡眠——而且你醒来时也不会感到精力充沛。

这些加工过的糖会提高皮质醇水平，扰乱你的其他激素和神经递质。随着皮质醇水平升高，即使你睡着了，你也可能整夜醒来。

所以首先要戒掉加工糖。它们对你的身体没有任何好处。

相反，确保晚餐吃高蛋白、高脂肪的食物。这些食物在消化系统中停留的时间更长，在你睡觉时释放营养物质，并为产生镇静神经递质的细菌提供所需的食物。

停止食用加工糖并开始高蛋白饮食一周后，您就会注意到差异。

运动有助于睡眠——尤其是肌肉锻炼

当我们锻炼，特别是锻炼肌肉时，身体的很多功能都会得到优化。

细胞修复开始，多余的能量被消耗，肌肉中多余的皮质醇被消耗，生长激素和睾酮水平上升，这也有助于睡眠。

神经递质变得平衡，我们的身体能够平静下来。

它还缩短了我们入睡的时间，所以我们不会躺在床上思考。

但这里有一个关键点。虽然有些人在睡觉前锻炼身体效果很好，但大多数人却不这样做。

我不建议在睡前 4-5 小时后锻炼，如果是剧烈运动，最好在睡前 6-7 小时锻炼。否则你的身体系统仍然会处于兴奋状态，这与入睡时想要的效果相反。

锻炼的最佳时间通常是早上或中午。在高蛋白饮食的基础上加上这个时间可以产生奇效。

蓝光和手机影响睡眠

有两种主要类型的光对我们有不同的影响。黄光使我们平静下来，降低皮质醇水平，而蓝光使我们清醒，并提高皮质醇水平。

如果您坐在篝火旁或在阳光明媚的日子里睡着了，您就会知道黄色灯光是多么令人放松。它是来自太阳、火和白炽灯泡（我们以前使用的那种）的自然光。

蓝光来自荧光灯和 LED 灯泡（现在更常见）。它也来自电脑和手机屏幕。

这种光会提高皮质醇水平，让我们醒来而不是平静下来。

如果我们睡前看手机，这会刺激我们，使我们更难入睡。

相反，睡前至少一小时不要看手机。睡前半小时或一小时，在卧室里打开白炽灯，读一本书。

让你的身体有时间从一天的劳累中放松下来。

如果你真的入睡困难，那就读童话故事吧。是的。真的。就是你小时候父母给你读的那种老童话故事。

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总之：

• 戒掉所有加工糖，尤其是睡前。
• 增加饮食中的蛋白质含量（许多人发现，一旦开始服用 PerfectAmino，他们的睡眠就更容易了）。
• 如果你还没有开始锻炼，那么最好是在一天中较早的时候开始锻炼。
• 如果可能的话，确保您的卧室和房子的其他地方没有蓝光。
• 睡觉前至少一小时关掉手机。
• 根据需要使用 BodyHealth 睡眠补充剂来帮助入睡和保持睡眠。

尝试一下。希望这会有所帮助。